janvier 8

Parents : Comment alléger la charge mentale au quotidien ?

Temps de lecture : 10 minutes

Parents : Comment alléger la charge mentale au quotidien ?

La charge mentale, c’est quoi ?

Avant de rentrer dans le vif du sujet et te donner mes astuces pour t’aider à alléger ta charge mentale au quotidien, je souhaite que l’on se mette d’accord sur ce que je nomme “charge mentale” dans cet épisode.

Pour cela, je m’inspire très fortement du livre “t’as pensé à” de Coline Charpentier. Je te le recommande vivement au passage!

Dès les premières pages, elle a su mettre des mots sur une notion que je ne parvenais pas clairement à exprimer à mon conjoint ou à mes proches.

La part de communication

Car soyons honnête, la charge mentale est souvent révélatrice d’une difficulté de communication au sein d’un couple. Chacun voyant la situation de sa lorgnette, sans se mettre dans les bottes de l’autre. Chacun pensant faire “assez” ou “plus que sa part”.

illustration montrant un 6 ou 9 selon l'angle de vue. illustration que chacun peut avoir raison, et tort selon le point de vue de l'autre

C’est typiquement une distorsion cognitive, notion dont je t’ai parlé à plusieurs reprises et notamment dans l’épisode 4 “Les 2 raisons pour lesquelles toi et ton enfant vous ne vous comprenez pas”.

Soyons clairs, je ne vais pas te dire comment faire pour que celui ou celle qui partage ta vie ouvre les yeux.

Tu le sais, je te le dis souvent, et je le répète aux parents que j’accompagne : On ne peut agir que sur soi. Tu ne peux pas agir sur l’autre, si ce n’est en changeant, toi.

Cela peut passer par prendre connaissance de ses besoins, valeurs. Et apprendre à les communiquer de manière positive (car définitivement, les crier lors d’une dispute en les jetant au visage de l’autre, ça fonctionne très moyennement !)

La proposition de définition de “t’as pensé à”

La charge mentale est en réalité une surcharge mentale.

C’est l’ensemble des pensées qui planifient et gèrent le foyer.

La subtilité de la charge mentale ? La charge du foyer déclenche des actions, mais elle est avant tout une anticipation permanente de toutes ces tâches à accomplir. Ce n’est donc pas que “faire”. C’est tout ce qui est à “penser de faire”

Il ne s’agit donc pas de la répartition des tâches à faire au sein du couple, mais c’est de planifier, anticiper, gérer. Et non pas d’exécuter la tâche à proprement parler.”

Coline Charpentier – T’as pensé à

Nuance subtile, mais qui génère énormément de malentendus au sein du couple…

Coline parle de l’exemple de “passer l’aspirateur”. Ce n’est pas de la charge mentale, mais une tâche domestique.

Mais penser que samedi c’est jour de l’aspi, ça c’est de la charge mentale !

Autre exemple de charge mentale : le dépôt de ton enfant à l’école, la crèche, la nounou.

En réalité, il ne s’agit pas seulement de déposer ton enfant. Mais de prévoir tout ce qui tourne autour : sa tenue adaptée, vérifier qu’il a tout dans son sac : que ce soit le doudou, les changes, le repas, les cahiers, le goûter.

On ne fait pas QUE de déposer l’enfant, on prévoit sa journée…

La charge mentale c’est donc l’ensemble de pensées qui permet au foyer de tourner rond… C’est l’huile dans la machine pour que les rouages tournent sans (trop) d’encombre.

illustration de la mécanique familiale où l'huile est la charge mentale

Comment alléger la charge mentale : Mes 5 grands principes

Tu le comprends donc peut-être après cette petite mise au point. Je ne vais pas te partager des trucs et astuces pour que ton ou ta conjoint.e mette plus la main à la pâte concernant les tâches ménagères.

Encore une fois, je le répète, le changement passera par toi, car tu ne peux pas agir sur l’autre directement (ou du moins ce n’est pas efficace sur le long terme) :

Accepter de lâcher prise, connaitre tes besoins et valeurs, les communiquer à l’autre de manière positive. C’est exactement ce que nous voyons ensemble lors d’un accompagnement individuel de 3 mois (entre autres!!)

Donc ma proposition pour diminuer ta charge mentale va passer par toi, pour diminuer tes pensées qui tournent et retournent dans ta tête.

Pour cela, je te propose mes 5 grands principes, avant de passer au concret.

Principe N°1 pour soulager ta charge mentale : Abandonner l’idée de la perfection

Tu le sais, je te le répète très souvent : La Perfection est un poison doré. Sous couvert d’une apparence vertueuse et positive se cache un piège redoutable prêt à t’emmener dans les abysses de la culpabilisation, le burn-out, la perte de confiance et d’estime en toi.

Je t’en ai parlé dans plusieurs épisodes notamment :

Souvent, le perfectionnisme entraîne une forme de procrastination. Nous attendons d’être sûrs que ce soit parfait, maîtrisé pour nous lancer. Pour oser.

Résultat : On ne fait pas, on repousse. Et notre projet, idée, pensée tourne en boucle dans notre tête sans passage à l’action.

Cela peut aller même jusqu’à des extrêmes.

Je me souviens de cette maman que j’ai accompagnée à mes débuts, qui m’avait confié avoir toujours repoussé l’idée de la parentalité bienveillante, car craignait de ne pas en être capable. Elle se fustigeait à chaque fois qu’elle haussait la voix sur ses garçons. Se démontrant qu’elle était incapable de se lancer dans une parentalité bienveillante.

Et pourtant cette idée revenait sans cesse dans sa tête. Sans qu’elle s’autorise à essayer.

illustration de la procrastination par la recherche de la perfection : source de charge mentale

Elle a osé essayer avec moi, car j’étais alors en formation pour devenir coach certifiée.

Mes accompagnements étaient alors gratuits, car j’étais élève. Elle a donc saisi l’occasion.

Je lui ai fait prendre conscience que son haut niveau d’exigence (d’intransigeance même), son perfectionnisme l’empêchait d’évoluer, d’avancer.

Pour diminuer ta charge mentale, apprend à lâcher prise sur tes exigences te concernant, ton perfectionnisme.

Permets-toi de faire, même si ce n’est pas exactement comme tu le souhaites. Si ce n’est pas “aussi bien” que tu aurais aimé…

Finalement, fais exactement ce que tu dis à ton enfant lorsqu’il se fâche, car il n’a pas réussi à colorier sans dépasser ou à faire le dessin qu’il avait en tête :

Quand il s’agit de ton enfant, tu lui dis probablement que ce qu’il fait est déjà très bien. Qu’en s’entraînant il s’améliorera ?

Et bien, c’est la même chose pour toi !

Alors, abandonne ta recherche de Perfection et tu pourras décoller !

Principe N°2 pour soulager ta charge mentale : Savoir prioriser

2ème principe selon moi pour te permettre de diminuer ta charge mentale, c’est de mettre de l’ordre dans tes pensées.

Savoir déterminer l’urgent de l’important.

La surcharge mentale c’est quand le lait de ta liste de course se retrouve au même niveau dans tes pensées que prendre RDV pour le vaccin des 6 ans de ton enfant !

l'absence de priorité génère de la confusion dans la to do liste et entretient la charge mentale

Et c’est bien normal que tout se retrouve dans le même sac dans ton esprit.

Notre cerveau n’est pas un classeur avec un code couleur des intercalaires !

Certes, les mentalistes et autres champions du cerveau parviennent à tout organiser et cartographier grâce au palais mental… Mais soyons honnêtes : Entre notre manque de sommeil, les neurones en moins suite à la grossesse (appelé le « Mommy brain« ), c’est d’un niveau un peu trop élevé pour nous, parents !!

Alors le meilleur moyen de te permettre de prioriser toutes tes pensées qui tournent dans ta tête, c’est de les faire sortir : en les notant !

Alors, tu pourras les prioriser, donner la priorité à certaines selon leur degré d’urgence et/ou d’importance.

Pour cela, je te recommande d’appliquer un outil très utilisé dans le milieu pro : La matrice d’Eisenhower.

Un bien grand mot pompeux qui est en fait une grille de lecture pour prioriser les actions selon leur degré d’urgence et d’importance. Mais un peu de patience, je te partage ma version dans quelques instants !

Principe N°3 pour soulager ta charge mentale : Prendre du temps pour toi

Mon 3ème principe pour t’aider à alléger ta charge mentale, c’est de mettre tes besoins au 1er plan.

Encore une fois, si tu suis ce podcast, ce concept ne t’est certainement pas nouveau.

Un arrosoir vide ne peut pas donner de l’eau à la jeune plante.

Autrement dit, si tu ne prends pas soin de toi (que ce soit physiquement ou mentalement), tu ne seras pas en mesure d’accompagner ton enfant aussi bien que tu le souhaites !

Donc diminuer sa charge mentale passe par écouter tes propres besoins. Apprendre à te recharger, t’écouter.

ne pas savoir se recharger génère de la charge mentale : illustration de la prise électrique

Cela ne fera pas de toi une maman ou un papa égoïste comme je te l’ai partagé dans l’épisode 13 ! Cela fera de toi un parent beaucoup plus disponible et disposé à accompagner son enfant !

J’ai beaucoup aimé la façon de faire de Mélina du blog et compte “la famille tortue”. Elle et son conjoint s’octroient régulièrement des journées off, voire plusieurs d’affilés, en laissant les enfants à l’autre conjoint le temps de 2-3 jours, afin de prendre soin de soi et de recharger ses propres batteries à fond !

Un concept qui me séduit beaucoup et que j’envisage de reproduire pour 2022 !

Principe N°4 pour soulager ta charge mentale : Abandonner le multitâches pour soulager ta charge mentale

Un autre grand principe qui contribue à notre charge mentale, c’est le multitâches.

Le multitâche est un ennemi, car il nous donne l’impression d’être passées dans la phase d’action.

La charge mentale étant directement liée aux pensées, on a souvent l’impression que dès lors que l’on rentre en action, cela supprime la pensée, comme si on cochait la case de notre To do liste mentale.

Sauf que notre cerveau n’est pas du tout dupe !

On ne la lui fait pas, à lui !

Car tant que la tâche n’est pas terminée, notre cerveau ne coche rien du tout !

Tu le devines donc : le problème avec le multitâche, c’est que finalement tu ne coches aucune case, mais que tu lances tout un tas de taches diverses et variées en même temps.

Dans l’épisode 23, je t’ai démontré comment plusieurs tâches démarrées en parallèle demandent finalement plus de temps que si tu les faisais les unes après les autres.

Mais en plus, dans le cas de la charge mentale, c’est un peu comme si tu ouvrais une multitude d’onglets dans ton navigateur ou une multitude d’applications, en même temps sur ton téléphone ou ordinateur.

Le résultat, tu le connais par coeur : Ton ordinateur ou ton téléphone rame, si ne plante pas !

illustration du multitache comme source de charge mentale : surcharge de l'esprit par une multitude d'onglets ouverts dans ton navigateur

Résultat, mon conseil N°4 : abandonne le multitâche. Une chose à la fois en donnant ton attention à 100% pour sa résolution ou mis en action !

Car c’est lorsque la tâche est complètement terminée que ton cerveau pourra supprimer cette pensée, mentalement cocher la case “done”

illustration ton cerveau ne raye la tache dans ta liste que si elle est terminée, et non pas commencée

Principe N°5 pour soulager ta charge mentale : Apprendre à demander de l’aide et à déléguer

Le dernier principe est dans la lignée du premier : Abandonner son perfectionnisme.

Mais ici, c’est d’abandonner ton perfectionnisme qui te pousse à devoir prouver que tu peux tout faire, bien faire, ou que toi seule sais correctement faire…

Il s’agit donc d’apprendre à demander de l’aide en prenant conscience que demander de l’aide n’est en rien un signe de faiblesse.

Bien au contraire, il faut du courage et de l’humilité. Qui sont toutes les 2 de grandes qualités que tu aimerais sans doute transmettre à ton enfant !

Et c’est la maman qui se noyait à vue d’oeil avec 2 enfants rapprochés, qui prétendait parfaitement y arriver et refusait toute main tendue qui te dit ça.

Il m’a fallu beaucoup de travail sur moi pour prendre conscience de tout cela… Et cela a tellement été libérateur !

Alors, ne sois pas aussi machu et têtu que moi (oui, j’ai de bonnes expressions cauchoises qui me restent !), accepte toutes les mains tendues vers toi.

Même si ton ou ta conjoint ne plie pas le linge comme tu le souhaites. Même si l’aspirateur n’est pas passé dans les moindres recoins comme tu en as le savoir-faire.

Apprendre à faire confiance

En fait, derrière cela se cache le fait d’apprendre à faire confiance à l’autre.

Ton ou ta conjoint est différent de toi. C’est normal et c’est souhaitable. Car ce sont les différences qui nous enrichissent.

Cela est également valable pour les tâches domestiques !

De la même façon que je t’encourage de ne pas être trop exigeante (voir intransigeante) vis-à-vis de toi, je te recommande de faire de même avec ton ou ta conjoint.e…

Je ne sais pas pourquoi, je suis sûre que si mon mari lit ce passage, il va trouver que j’ai encore de la marge de progression ! Et c’est probablement vrai (mais ça, je ne le lui dirais pas, car je suis presque certaine qu’il n’ira pas lire cet article !!)

Ce que je veux dire, c’est qu’il n’y a rien de pire dans un couple parental quand nous jouons au ping-pong de qui a raison ou tort, de qui fait le mieux, qui fait le plus…

source 5 de la charge mentale : compter les points de qui en fait le plus : ne pas savoir déléguer

Au final, à ce jeu, il n’y a que des perdants !

Ce que j’encourage à faire avec les mamans ou papas que j’accompagne, c’est d’apprendre à communiquer de façon positive en s’interrogeant sur les besoins précis, ou les valeurs importantes.

Mon exemple

Si je te prends un exemple concret et très trivial, chez moi j’embête régulièrement mon mari sur le pliage des serviettes de toilette. Il est capable de les plier de plusieurs façons possibles et alterne sans s’en rendre compte.

exemple d'une tâche où je pense mieux faire que mon mari

Ce qui a le don de m’horripiler, car notre lieu de stockage est une étagère ouverte aux yeux de tous.

Au lieu de lui dire et redire comment je souhaite qu’elles soient pliées (ce qui n’a aucun intérêt pour lui, l’important pour lui étant que le linge soit plié), je lui ai expliqué ce qui est important pour moi : L’esthétisme du rangement.

Je fais partie de ces personnes qui sont sensibles à l’environnement. J’ai besoin que ce soit clair, épuré pour me sentir bien. Pas d’étagères de babioles chez moi. Cela encombre ma vue et mon esprit !

C’est sans doute mon côté un peu psychorigide, mais je l’assume !

Je ne lui impose donc plus ma façon de plier. Je lui ai simplement demandé de respecter mon besoin d’uniformité. S’il commence à les plier dans la longueur, qu’il s’y tienne. (même si moi j’ai tendance à plier dans l’autre sens…)

Avec cet exemple vraiment anodin, je souhaite illustrer mon propos de t’encourager à aller au-delà de comment tu souhaites que les choses soient faites lorsque tu délègues.

illustration de ce qu'est de déléguer : exprimer le pourquoi de son besoin

Échange sur ton besoin, ta valeur. Écoute celles de l’autre… Et trouver votre compromis ! Tu connais la rengaine !!

En procédant ainsi, tu sors de l’infantilisation ou l’autorité qui peuvent être ressenties lorsque tu délègues, mais souhaite conserver le contrôle… C’est cela, apprendre à faire confiance dans la délégation !

Faire un choix

Pour terminer ce dernier point, j’aimerais enfoncer le clou par une dernière question :

Lorsque tu délègues, qu’est-ce qui est le plus important pour toi :

  • Que la tâche soit faite
  • Que la tâche soit faite de la manière que tu le souhaites ?

Et c’est interdit de répondre les 2 !!

Quelle est la vraie priorité pour toi ?

S’il s’agit bien de décharger ta liste des choses à faire, tu sais ce qu’il te reste à faire… Communiquer et faire confiance !

Comment alléger la charge mentale : Mon mantra au quotidien

Ce qui découle immédiatement de mes 5 grands principes, c’est donc d’éliminer les tâches qui tournent en boucle dans ta tête par une mise en action, afin que ton cerveau coche réellement la case “fait” dans ta tête.

Pour ne pas l’oublier, je te partage mon mantra préféré.

Celui que je me répète quotidiennement et qui est même mon fond d’écran !

La clarté vient de l’action, pas de la réflexion.

fond d'écran à télécharger charge mentale
Fond d’écran que tu peux enregistrer si tu le souhaites !

Mets fin à ta rumination mentale en passant à l’action.

C’est le meilleur moyen pour vider le cache de ton ordinateur mental !

illustration montrant que le passage à l'action est la solution contre la charge mentale

Et passer à l’action, c’est maintenant!

Alors j’en arrive enfin à ma proposition pour alléger ta charge mentale…

Ma proposition concrète pour diminuer ta charge mentale au quotidien

Comment alléger la charge mentale : En prendre conscience

La première étape, comme toute chose, c’est la prise de conscience.

La prise de conscience de l’étendue de ta charge mentale !

La noter noir sur blanc sur du papier, dans une application, te permettra déjà de libérer temporairement de la place.

Et souvent, ce que l’on observe quand on commence à noter c’est que l’on ne s’arrête pas. Plus on note, plus des choses nous viennent à l’esprit.

Et c’est normal ! Car c’est le signe que tu libères de la place pour des pensées qui étaient reléguées au fond et qui émergeaient de temps en temps.

C’est comme si tu débouchais un robinet : l’eau se met à couler. D’abord un peu puis à grand flot !

Le soulagement par la mise en action : Prioriser

Vient ensuite la 2ème étape : Prioriser.

Faire le tri dans tout ce que tu as noté pour organiser par ordre d’importance et d’urgence.

Tu te souviens de la matrice d’Eisenhower ? Et bien, c’est ici qu’elle intervient.

matrice d'eisenhower comme solution contre la charge mentale

Prends chaque élément noté sur ta liste et passe-les au crible des critères de l’importance et de l’urgence, de telle sorte que tu puisses la classer s’il s’agit d’une de ces 4 combinaisons possibles:

  • Urgent et Important
  • Non Urgent, mais Important
  • Urgent, mais Non Important
  • Non Urgent et Non Important

Tâche Importante

Une tâche importante est une tâche qui peut avoir des conséquences négatives significatives si elle n’est pas réalisée.

Tâche Urgente

Une tâche urgente est une tâche qui requiert une action immédiate. Elles ont souvent une échéance donnée rapprochée.

Prioriser selon les critères d’Urgence et d’Importance

Une fois ce tri fait, il est facile de prioriser :

Toutes les tâches Urgentes ET Importantes sont à réaliser : C’est ta priorité N°1 !

Les tâches Urgentes et Non Importantes peuvent être déléguées : Passe le relai ou temporise si la tâche peut être décalée.

Les Non urgentes, mais Importantes sont à planifier. Sans quoi elles finiront comme un boomerang dans la catégorie 1 en mode urgence !

Et enfin, les tâches Non Urgentes et Non Importantes : sont à éliminer, car elles sont inutiles. C’est cela aussi le lâcher-prise… C’est accepter d’en faire moins pour son propre bien être et celui des autres vu que le tien a un impact direct ! Tu ne soupçonnes pas le nombre de tâches qui se révèlent appartenir à cette catégorie !

Pour t’aider et te faciliter cette étape je te propose un outil que j’ai déjà partagé si tu reçois mon mail du samedi matin “la minute des mamans parfaitement imparfaites”. :

Comment alléger ta charge mentale : Mon Vide Esprit

vide esprit mon outil pour créer une to do list avec la matrice d'eisenhower : idéale pour alléger ta charge mentale au quotidien

Il s’agit de mon Vide Esprit :

Il combine la prise de conscience de ta charge mentale avec la priorisation de ce qui la compose.

Si tu désires le télécharger, je te propose de le télécharger gratuitement ici.

Ainsi, tu y vois déjà plus clair sur ce que tu dois faire, déléguer, planifier ou éliminer !

Déléguer par l’automatisation

Autre élément de mon organisation personnelle qui m’a permis de drastiquement diminuer ma charge mentale, c’est de me servir de la technologie pour se souvenir à ma place, de tout ce qui a une certaine récurrence.

Calendrier Google partagé et rappels

Par exemple, dans son livre Coline parle du jour de l’aspirateur.

Et bien, je me sers d’un calendrier Google partagé avec mon cher et tendre pour y noter tout ce qui touche l’organisation de notre foyer :

exemple de mon agenda partagé pour partager la charge mentale dans le couple

Du RDV chez le coiffeur ou docteur des enfants au rappel des tâches récurrentes :

  • Tous les jeudis l’aspirateur
  • Les vendredis matin : Changement des serviettes de bain
  • Tous les samedis le linge de lit : une semaine le nôtre, une semaine celui des enfants (car j’ai beau avoir cherché, je n’ai pas trouvé de machine à laver capable de laver nos housses de couette ! )
  • Le jour de sortie des poubelles, selon si c’est le bac des ordures ménagères, du recyclable ou des déchets verts.
  • etc.

Si je suis encore régulièrement celle qui passe à l’action, je ne suis plus celle qui doit y penser. Mon mari reçoit la notification tout comme moi.

Et comme je te l’ai partagé dans cet article, la charge mentale est avant tout une histoire de “penser à”…

Les alarmes du téléphone pour ne plus regarder l’heure

Je me sers également des alarmes de mon téléphone pour surveiller l’heure à ma place !

J’ai ainsi une multitude d’alarmes dans mon téléphone que je programme en fonction des jours, pour me donner un signal et ne pas avoir à surveiller l’heure en plus de ce que je suis en train de faire.

capture d'écran des alarmes de mon téléphone pour automatiser et alléger ma charge mentale
  • Alarme de réveil pour la semaine : lundi / mardi / jeudi / vendredi
  • Alarme de réveil pour la semaine quand je suis maman solo : j’ai besoin de me lever 15 minutes plus tôt pour me préparer avant
  • Alarme du départ à l’école : quand elle sonne, il nous reste 10 minutes de préparation : cela donne un coup d’accélérateur aux enfants si nous sommes encore loin d’être prêts à partir !
  • Alarme du mercredi pour le dépôt et la récupération de ma fille à son Poney club
  • Alarme le soir pour clôturer la journée de travail et aller récupérer mes enfants à l’heure des parents
  • etc.

J’ai poussé le vice à me mettre également des rappels sur mon Google agenda pour me faire des pauses en fin de journée et prendre 2 minutes afin de faire le point sur la journée : mes victoires, mes gratitudes.

Le but est de décharger mon cerveau de toutes les tâches récurrentes… comme de regarder l’heure !

Voilà ce que je souhaitais te partager dans cet article, pour t’aider à te sentir plus léger ou légère dans ton quotidien. Pour libérer ton esprit de tout ce qui le surcharge.

Bonus : comment désencombrer l’intérieur de ta maison permet de diminuer ta charge mentale

Comme indiqué en début d’épisode, mon petit bonus concerne le minimalisme.

C’est un changement important dans ma vie qui m’a permis d’alléger mon mental.

Marie Kondo, la grande prêtresse de ce mouvement a eu cette phrase dans son livre qui a fortement résonné en moi et que j’ai par la suite vérifié par ma propre expérience :

Au-delà du fait qu’avoir moins de choses permette de faciliter le rangement et l’organisation, tout ce que nous possédons est finalement présent dans notre esprit.

Marie Kondo – La magie du rangement

Notre subconscient garde en mémoire tout ce que nous possédons, la moindre babiole.

Donc désencombrer chez soi participe à éclaircir son esprit des choses qui le polluent !

Avant, j’étais de celles qui consommaient pour remplir un besoin. Avec la conséquence de consommer quand je ne me sentais pas bien. Tu connais, ces fameuses virées shopping où tu n’as besoin de rien en particulier et pourtant tu reviens les bras pleins et le compte bancaire vide ?

Au-delà du fait que c’était nocif pour ma santé financière, les bénéfices ressentis de la consommation sont finalement très fugaces. C’est clairement de la surconsommation.

Adopter un mode de vie plus minimaliste m’a aidé à renverser la vapeur.

Aujourd’hui, c’est trier, vider qui m’apporte une satisfaction quand je vais moins bien. Un grand ménage de printemps qui peut avoir lieu même si ce n’est pas la bonne saison !

comparaison de la satisfaction entre le consommation et le désencombrement : autre moyen de diminuer la charge mentale

Je me sens mieux par la décroissance (faire le tri) et non plus par la consommation. Et cela a aussi participé à diminuer ma charge mentale !

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  • Merci pour ce superbe article ! J’ai bien reconnu mon homme dans le pliage des serviettes et je me mords les lèvres pour ne rien dire ^^

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